Voglio aumentare massa muscolare: Come fare?

Sappiamo tutte che per ottenere un corpo sano è fondamentale allenarsi almeno 3 volte la settimana e seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata. Mi sono chiesta ma se voglio aumentare la massa muscolare e migliorare il mio metabolismo, questo basta?

Sono sempre stata amante dell’allenamento e di uno stile di vita sano pur non rinunciando ai piaceri della tavola. La domenica a casa di mia nonna era davvero una tradizione, ricordo con affetto i pranzi interminabili, da buona napoletana.

Per non parlare di come durante le feste, qui lo ricordo con meno affetto, avevamo l’obbligo di stare a tavola e già capivi che da lì non ti saresti alzato più!

Poi crescendo ho capito che un'alimentazione più sana mi avrebbe consentito di avere più energia, più concentrazione-mentale, motivazione, e mi avrebbe permesso di essere più produttiva.

Ho quindi anche capito che allenandomi tre volte alla settimana come facevo di solito avrei sicuramente reso di più, in tutti gli altri settori della mia vita.

Nella vita privata e sul lavoro in generale.

La cosa però che in pochi ancora, forse, non fanno oltre l'allenamento e l'alimentazione, è dare la giusta importanza anche all'integrazione.

Per ottenere una crescita muscolare, se voglio aumentare massa muscolare, oltre che a migliorare il metabolismo è anche opportuno fare la giusta integrazione.

Io per esempio per aumentare la massa muscolare utilizzo le proteine in polvere. Le prendo dopo ogni allenamento e mi aiutano ad avere la giusta integrazione.

Ma cosa sono le proteine e cosa fanno?

Le proteine in polvere sono sostanze estratte da latte, uova, legumi o riso e possono essere assunte con diversi liquidi, tra cui acqua oppure frullati di frutta e yogurt.

La funzione principale è quella di fornire un contributo proteico ottimale o superiore rispetto alla dieta quotidiana. In questo modo evitate di aggiungere grassi, fibre e carboidrati extra, che potrebbero intaccare il proprio piano alimentare.

Possono essere usate anche come sostitutivi dei pasti, ad esempio a colazione o merenda e ovviamente, come un plus di energia in seguito ad un allenamento in palestra o a casa.

Continuo col dire che le proteine sono presenti in ogni cellula del corpo; tessuto e organo umano.

Sono necessarie per il funzionamento ottimale del corpo.

Sono dei macronutrienti  e quindi forniscono energia  al corpo.

La quantità di proteine di cui necessiti dipende dal tuo peso, dall’età, dal sesso e dal livello di attività che solitamente fai.

Le esigenze proteiche di ognuno di noi possono aumentare durante i periodi di crescita e di stress.

Avere un’alimentazione bilanciata aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane di proteine.

Perché ad oggi le proteine in polvere sono così popolari?

Per molti anni, le proteine in polvere, sono state usate in esclusiva da sportivi ma soprattutto da coloro che praticano bodybuilding. Ad oggi sono molte di più le persone che hanno iniziate ad usarle nel quotidiano, perché questo macronutriente è fondamentale per la crescita dei muscoli.

Non solo ma c’è stata una crescita esponenziale sia di negozi fisici ma anche di store online che hanno iniziate a commercializzare questo tipo di prodotti.

E questo anche perché sempre più persone hanno iniziato a sentire il bisogno di introdurre, nella loro routine quotidiana, le proteine in polvere per ovviare alla scarsa quantità che assumevano con la sola alimentazione.

Le proteine sono le alleate perfette per una dieta sana ed equilibrata. Inoltre sono elementi fondamentali per il miglioramento del tono muscolare e aiutano a combattere numerose patologie.

Funzione della proteina

A cosa servono le proteine? Sono utilizzate per produrre amminoacidi che sono i cosiddetti pilastri della vita.

Sviluppo corretto della crescita muscolare, per produrre globuli rossi, per contrarre i muscoli.

Permettono di avere un metabolismo efficiente e aiutano le funzioni immunitarie. Inoltre, forniscono una struttura a unghie, capelli, denti e riparano i tessuti. Chiara l’importanza?

Qual è la dose giornaliera raccomandata?

Esistono diverse formule per determinare il fabbisogno proteico ma secondo alcuni studi si raccomanda che dal 10 al 35% delle calorie giornaliere provengano dalle proteine. Niente di difficile, intendiamoci!

Addirittura i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni hanno bisogno di13 g di proteine al girono e i bambini di età compresa tra i 4 e 9 anni hanno bisogno di 19 grammi di proteine.Questi numeri aumentano fino a 46 g al giorno per le ragazze dai 14 ai 18 anni e fino ai 52 g di proteine al giorno per i ragazzi dai 14 ai 18 e così via.

Calcolo dei bisogni di proteine

Per determinare quante proteine giornaliere devi assumere, devi prima conoscere il tuo peso corporeo.

Si raccomandano 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per individui sani.

Se sei incinta, sotto stress o da poco a molto attiva, il quantitativo dovrebbe essere compreso tra 1,1 e 1,8 g al giorno.

Ma diciamo che vuoi calcolare la quantità di proteine che devi assumere, come fare?

Devi moltiplicare il tuo peso in kg per il numero di g di proteine che assumi ogni giorno.

Facciamo un esempio: Mettiamo il caso che tu sia in salute e che il tuo peso è di 70kg, avrai bisogno di 56g di proteine al giorno, capito?

Se sei abbastanza attiva e pesi 85 kg, hai bisogno di 99 g di proteine al giorno.

Tutto chiaro?

Ma se io non volessi assumere proteine in polvere? Come posso fare? Nessun problema, per ragioni più svariate potresti avere dei motivi per cui non puoi assumere le proteine in polvere. Puoi trovare le proteine di cui hai bisogno in alcuni alimenti. Quali?

Le proteine sono disponibili in quantità variabili in diversi tipi di alimenti proteici, per esempio:

• Una tazza di latte equivale a 8 g di proteine. 
• Una porzione di yogurt, meglio se magro (90 grammi), fornisce 11 g di proteine.
• La carne rossa, cane bianca, pesce o tofu contengono circa 21 g di proteine
• Una porzione da una tazza di fagioli secchi o legumi equivale a 16 g di proteine.
• Un uovo medio, mezza scatoletta di tonno e 2 cucchiai di burro d’arachidi forniscono 7 g di proteine.

Io per esempio nei periodi in cui voglio fare massa, a colazione, faccio sempre due toast con burro d’arachidi oppure delle uova.

Inoltre, i prodotti a base di cereali come: Pane integrale, Riso integrale, Cereali, Pasta, Frutta secca, Semi e alcune verdure.

Questi alimenti contengono circa 2 g di proteine per porzione.

Insomma è chiaro che avere una dieta sana e che enfatizza una varietà di cibi ti aiuterà a consumare la giusta quantità di proteine per le tue esigenze individuali.

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